운동할 시간은 없고 식단만으로 몸무게 감량에 성공하고 싶은 사람들을 위한 글이다.
장기 다이어트는 부담되고 짧고 굵게 다이어트를 끝내고 싶다면
단 1주일 만에 성공 가능한 현실적인 식단표와 특별한 성공법을 제시하겠다.
따라하기만 하면 되는 1주일 다이어트 식단표, 3가지 다이어트 식단 맞춤 제공, 직장인 다이어트 실패 이유에 대한 방법 제시를 통해
실패 없는 다이어트 성공을 해낼 것이다.
직장인 일주일 다이어트 -5kg 따라하면 되는 식단표 (운동x)
다이어트 식단표 제공에 앞서 개인별로 일일 권장 칼로리를 확인 후 식단에 적용해 보자.
개인별 하루 몇 kcal를 먹어야 다이어트에 성공할까?
기초대사량 확인법
<미핀 세인트 젤( Mifflin St. jeor) 방정식 참고>
키, 체중, 나이를 토대로 기초대사율을 계산하고, 운동량을 적용해 일일 칼로리 소모량을 추정할 수 있습니다.
| 남자 | (10 X 체중 kg) + (6.25 X 키 cm) – (5 X 나이) + 5 |
| 여자 | (10 X 체중 kg) + (6.25 X 키 cm) – (5 X 나이) -161 |
1주일 다이어트 식단표
| 1 meal – 아침 (생략가능) – 9시 | 오트밀 40g + 사과 반쪽 + 삶은계란 2개 / 그릭요거트100g + 꿀 |
| 2 meal – 점심 – 12시 or 1시 | 현미밥 or 백미 120g + 소고기 100g + 야채 많이 + 김치 or 드레싱 |
| 3 meal – (간식) – 4시 | 고구마 100g + 닭가슴살 100g / 견과류, 과일, 치즈 |
| 4 meal – 저녁 -7시 | 고구마 120g + 닭가슴살 100g + 야채 |
기본적인 식단 구성은 탄수화물, 단백질, 지방 1:1:1 구성이 적당하다.
탄수화물 : 단호박, 고구마, 현미밥, 백미밥..
단백질 : 삶은 계란, 닭가슴살, 소고기, 크래미, 단백질 소시지, 프로틴 음료..
지방 : 견과류, 과일, 치즈
식단은 탄수화물, 단백질, 지방을 g 수에 맞춰 원하는 식품을 섭취하면 된다.
원하는 식품을 고르기 어렵다면?
아래 3가지 유형별로 추천 식품 확인 가능하다.
선호하는 유형별 3가지 식단
1.맛 없지만 효과가 확실한 식단
아침 : 오트밀 + 물 or 삶은달걀 2개
점심 : 생 닭가슴살 + 현미밥 120g + 야채 많이 + 견과류
저녁 : 생 닭가슴살 + 단호박 120g + 야채
해당 식단은 네이버나 쿠팡에서
단호박 7개, 생닭가슴살 14개, 하루야채 or 채소믹스 1kg , 하루견과 한 달 분 구매하면 식단 해결 가능하다.
구매링크) 쿠팡, 네이버 검색시 확인 가능
단호박 – 상품명) 아침 단호박, 아침 고구마 [검색]
생닭가슴살 – 상품명) 하림 닭가슴살 오리지널, 훈제 100g [검색]
야채 – 상품명) 쿠팡 채소믹스 1kg [검색]
하루견과 – 상품명) 투데이 넛 [검색]
2.복잡한건 싫어! 간편한 식단 (평일 저녁, 주말)
아침 : 삶은달걀 2개
점심 : 다이어트 도시락/ 다이어트 샐러드 400kcal 내로 선택
저녁 : 다이어트 도시락/ 다이어트 샐러드 300-400 kcal 중으로 선택
쿠팡이나 네이버에서 구매도 가능하지만,
랭킹닭컴에서 구매시 원하는 상품을 한눈에 볼 수 있어서 추천하는 사이트이다.
원하는 다이어트 샐러드, 다이어트 도시락 총 15개 구매시 일주일 식단 해결 가능하다.
3. 집에서 요리해서 먹는 식단 (평일 저녁, 주말)
간편식도 좋지만,
평소 요리를 해먹어서 집에 구비해놓은 재료를 소진해야 한다면?
쉬는 주말만큼은 집밥을 먹고 싶다면?
빵이나 면 요리보다는 덮밥 종류의 식단을 추천한다.
밥양 120g 만 지킨다면 다양한 식단으로 섭취 가능하다.
유투브에 숏츠 [다이어트 식단 레시피] 검색하면 원하는 재료에 맞는 요리법 빠르게 확인 가능하다.
ex) 오트밀 죽, 가지덮밥, 두부 유부초밥, 순두부 계란밥, 배추전, 훈제오리 덮밥..
다이어트 식단 레시피 유투버 추천) 디디미니, 요리하는 다이어트, 유숲 님
직장인이 다이어트 실패하는 이유 3가지
에 대한 해결법
tip 1. 직장 근무중 입터짐 예방법
직장 내 본인 서랍이나 사물함에 다이어트 간식 구비하여 허기 지거나, 스트레스 받을 때 섭취하길 추천한다.
집, 직장 근처 다이어트 간식이 궁금하다면?
tip 2. 주말 약속있을때 식단 고르는 법
<메뉴추천>
1. 샐러드 or 포케
2.샤브샤브 or 월남쌈
3.키토김밥
4.일반식 반식
약속시간은 저녁보다 점심을 추천한다.
점심엔 식사 이후에도 활동량이 있기 때문에 저녁보다는 kcal에 제약없이 원활한 식사가 가능하다.
메뉴는
샐러드나 포케를 가장 추천하지만,
음식 메뉴 선정이 어려운 약속 자리라면 일반식 반식! 만 지킨다면 무리 없이 타격 없이 다이어트 지속 가능하다.
다이어트 식단을 하지 않았다고 자괴감 갖지 말고 즐기며 식사한 후
포기하지 않고 식단을 유지하는 게 가장 중요하다.
tip3. 직장 점심식사, 저녁회식 있을때
<점심식사>
메뉴선택 가능하다면 키토 김밥, 연어샐러드를 가장 추천하고,
선택할 수 없다면 일반식 반식만 생각하자.
저녁에 식단 한다면 타격 없이 다이어트 유지 가능하다.
한번 먹는다고 절대 살찌지 않는다.
<저녁회식>
1.과음하지 않기
2.물 최대한 많이 먹기
3.회식 전 4시에 간식 꼭 챙겨 먹기
1. 과음의 문제는 다음날 해장으로 식단을 파괴한다는 것이다.
그날 술자리는 즐기되, 절대 과음하지 말자.
2. 술마실때 물을 최대한 많이 먹으면서 안주량을 조절하자.
입터짐을 방지할 수 있다.
3.회식 전 4시에 미리 간식, 소량의 식사를 한다면 회식 때 폭식하는 것을 방지할 수 있다.